Das Protein 1×1

Für unseren neuen Blogeintrag haben wir uns mit dem Thema Protein beschäftigt. Wir möchten dir zeigen, welche Aufgaben Proteine in unserem Körper haben, welche Lebensmittel gute Proteinquellen sind und ob wir tatsächlich Proteinshakes benötigen, um unseren Bedarf zu decken.

Proteine, oder auch Eiweiße genannt, dienen als Baustoff der menschlichen Zellen und sind an einer Vielzahl körpereigener Prozesse beteiligt. Abgesehen vom Aufbau der Muskeln, sind sie auch für das Wachstum, den Stoffwechsel und die Zellerneuerung unentbehrlich.

Proteine setzen sich aus vielen kleineren Bausteinen, den Aminosäuren zusammen. Den Großteil der Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen. Es gibt allerdings 9 Aminosäuren, die sogenannten essentiellen Aminosäuren, die wir nicht selbst herstellen können. Wir müssen sie daher über die Nahrung zu uns nehmen.

Gute Proteinlieferanten:

Der Körper muss stets mit allen Aminosäuren gut versorgt sein, um seiner Arbeit erfolgreich nachzugehen und so beispielsweise einen optimalen Zellaufbau gewährleisten zu können. Man sollte deswegen bei der Lebensmittelauswahl darauf achten, dass alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind. Tierische Eiweißquellen liefern meist eine etwas bessere Aminosäurezusammensetzung als pflanzliche. Am besten kombiniert man allerdings tierische und pflanzliche Proteinlieferanten, um eine optimale Aminosäurenzufuhr zu erlangen. Gute Nahrungsmittelkombinationen sind u.a. Getreide mit Milch (z.B. Haferflockenporridge), Getreide mit Hülsenfrüchten (z.B. Linsendal mit Reis) oder Kartoffeln mit Ei oder Milch (z.B. Bratkartoffeln mit Spiegelei).

Wie viel Protein brauche ich?

Überall begegnen sie einem: im Fitnesscenter, in der Werbung und im Supermarkt – Proteinshakes. Im Fitnesscenter wird einem schnell dazu geraten, nach dem Training zu dieser zusätzlichen Proteinquelle zu greifen. Jetzt ist die große Frage: ist das wirklich notwendig? Die Antwort ist: nein.

In Österreich liegt die mittlere Proteinaufnahme bei 14,9% der täglichen Gesamtenergiezufuhr und somit im Bereich der Empfehlungen. Die Empfehlungen für Nicht- und Hobbysportler liegen bei 0,8-1,0g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Das beträgt bei einer 60 kg schweren Frau einer Menge von 48 bis 60g Protein pro Tag. In 100g Mozzarella, magerem Fleisch, Fisch oder zwei Eiern befinden sich jeweils rund 20g hochwertiges Eiweiß. Es stellt also kein Problem dar, durch ausgewogene Ernährung den täglichen Proteinbedarf zu decken. Bei professionellen Ausdauer- oder Kraftsportler schaut die Sache anders aus: sie benötigen mit bis zu 1,7g Protein pro kg Körpergewicht und Tag eine relativ große Menge Protein, weshalb sie der Einfachheit halber auf Proteinshakes zurückgreifen können – aber nicht müssen.

Pflanzliche Eiweißquellen für Veganer?

Auch wenn man gänzlich auf tierische Produkte verzichtet, muss man nicht zu Protein-Supplementen greifen. Rein pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteinanteil sind beispielsweise Hülsenfrüchte (wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Sojaprodukte (wie Tofu, Sojajoghurt, Sojamilch), Seitan (Weizeneiweiß), Getreide (wie Hafer, Weizen, Quinoa, Amaranth, Mais) sowie Nüsse und Samen. Auch die Kartoffel enthält immerhin 2% sehr hochwertiges Protein. Wie auch in der Mischkost führt auch in der veganen Ernährung die Kombination verschiedener eiweißreicher Lebensmittel, wie z.B. Hülsenfrüchte mit Getreide oder Hülsenfrüchte mit Kartoffeln zu einer besseren Verwertbarkeit des pflanzlichen Proteins.

Welche Proteinquellen sind dir am liebsten?

Schick uns doch ein paar Fotos deiner proteinreichen Speisen über unsere snics-App!

Dein snics-Team

 

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