Vollwert, Vollkorn, ausgewogene Ernährung – alles Bezeichnungen, die jeder schon gehört hat. Doch was steckt dahinter? Was bedeutet „sich vollwertig ernähren“? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 10 Punkte für eine vollwertige Ernährung definiert, die wir in diesem Blogartikel näher definieren. 

1.  Lebensmittelvielfalt genießen: Einige Nahrungsmittel liefern eine große Menge an Nährstoffen, jedoch gibt es kein Lebensmittel, welches uns mit allen Nährstoffen versorgt. Achte deswegen auf eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl, sodass dein Körper eine möglichst große Bandbreite an Nährstoffen bekommt. 

2.  Gemüse & Obst – nimm 5 am Tag: Gemüse und Obst sind wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten. Des Weiteren haben sie einen hohen Ballaststoffgehalt. Diese erhöhen das Sättigungsgefühl und regen die Verdauung an. Empfohlen werden: 3 Portionen (3 Hände voll) Gemüse und 2 Portionen (2 Hände voll) Obst pro Tag. 

3.  Vollkorn wählen: Vollkornprodukte enthalten, wie der Name schon verrät, alles vom Getreidekorn und haben daher einen hohen Ballaststoffgehalt, welcher sich unter anderem günstig auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettstoffwechselstörungen auswirkt. Bevorzuge daher Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis und Vollkornmüsli. 

4.  Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen: Indem du täglich 250 ml Milch bzw. 250 g Joghurt und 50 – 60 g Käse (2 Scheiben) zu dir nimmst, kannst du deinen Kalziumbedarf decken.
Um den Bedarf an den essentiellen Omega-3-Fettsäuren zu decken, könntest du ein- bis zweimal pro Woche Fisch verzehren.
Sparsam solltest du allerdings mit Fleisch- und Wurstwaren umgehen. Hier liegt die Empfehlung bei max. 3 Portionen pro Woche. Fleisch liefert Vitamin B12und Eisen, enthält jedoch auch gesättigte Fettsäuren.  

5.  Gesundheitsfördernde Fette nutzen: Fette sind wichtige Nährstoffe für unseren Körper, liefern allerdings auch eine hohe Zahl an Kalorien. Daher kann eine hohe Zufuhr zu Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen führen.
Hier gilt: Bevorzuge pflanzliche Öle, wie Oliven- und Rapsöl. Diese liefern unserem Körper lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamine. Lebensmitteln, die sogenannte versteckte Fette beinhalten (z.B. Gebäck, Wurstwaren, Süßigkeiten, Fertigprodukte) solltest du besser nur selten genießen. 

6.  Zucker und Salz einsparen: In einer ausgewogenen Ernährung gibt es keinen Verzicht. Wichtig ist dennoch, dass du zuckerreiche Lebensmittel, aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts, nur in geringen Mengen verzehrst. Auch mit Salz wird empfohlen sparsam zu sein – zu viel Salz kann den Bluthochdruck erhöhen.
Tipp: Indem du Kräuter und Gewürze beim Kochen verwendest, benötigst du automatisch weniger Salz! 

7.  Am besten Wasser trinken: Versuche rund 1,5 – 2 Liter Wasser täglich zu trinken. Zuckerhaltige und alkoholische Getränke solltest du als Genussmittel ansehen und demnach nur in geringen Mengen zuführen. 

8.  Schonend zubereiten: Gare Lebensmittel nur so lang wie notwendig. Ein zu langes Erhitzen der Lebensmittel führt zu einem Verlust von Nährstoffen. 

9.  Achtsam essen und genießen: Nimm dir Zeit für’s Essen. Setze dich an den Esstisch, lege dein Handy zur Seite und genieße deine Mahlzeit. Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden. 

10. Komm in Bewegung: Bevorzuge die Stiege statt dem Aufzug!
Neben einer ausgewogenen Ernährung ist auch die Bewegung ein wichtiger Baustein für den Erhalt der Gesundheit. Hierfür ist es nicht erforderlich Hochleistungssport zu betreiben, sondern schon ein aktiver Alltag fördert das Wohlbefinden.

Unser Tipp: versuche nicht alle Punkte auf einmal umzusetzen, das ruft Überforderung hervor. Wenn du dir aber vornimmst, Schritt für Schritt eine der Empfehlungen zusätzlich in deinen Alltag zu integrieren, wirst du feststellen, dass es sich richtig gut anfühlen kann, sich vollwertig zu Ernähren 🙂

Alles Liebe,
dein snics-Team.